Los 10 tips del buen comer

Toma las dosis justa de proteínas. Este macronutriente se encuentra en alimentos de origen animal como la carne (y los fiambres), el pescado, los huevos o el queso. Pero también está presente en otros productos de origen vegetal, por ejemplo las legumbres y, en especial, la soja. Productos como el tofu, el seitán, el tempeh o la soja texturizada son excelentes fuentes de proteína de origen 100% vegetal. No conviene excederse en las cantidades, por lo que en un mismo menú no deberías combinar (al menos de manera habitual) varios alimentos proteicos (algo tan frecuente como legumbres con carne, por ejemplo).
Fibra, a diario. Es saciante, te ayuda a no picar de manera imprudente y actúa en tu organismo como una escoba, eliminando las sustancias de desecho que te llevan a ganar volumen. Incluye vegetales, legumbres o cereales integrales en tu dieta y, si detectas que alguno de tus menús es pobre en fibra, compénsalo en la siguiente comida. También puedes aportar fibra a tu dieta a través de las semillas de chía o las semillas de lino, así como los salvados.
No renuncies a los hidratos. El pan, el arroz, la pasta, las patatas o las legumbres deben estar presentes en cualquier dieta equilibrada sin excepción. Además de que no aportan demasiadas calorías (siempre que se preparen con poca grasa y con aliños ligeros), te proporcionarán energía que gastas lentamente y, además, tras comerlos el hambre tarda más en aparecer.
El calcio sustenta “tu estructura”. Como si de los cimientos de un edificio se tratara, este mineral es el que forma tus huesos. Y si tienes en cuenta que a partir de los 35 años la masa ósea comienza a disminuir, te convencerás de que lo mejor es convertir la dieta en un aliado para contrarrestar ese efecto. Incluye en tus comidas lácteos o bebidas vegetales, vegetales (especialmente de hoja verde como el repollo o las acelgas), frutos secos y semillas. Las semillas de sésamo son especialmente ricas en Calcio.
Siempre algo crudo en cada comida. Los alimentos crudos son la mejor fuente de nutrientes porque sus vitaminas te llegan casi intactas (dado que no se han destruido con la cocción). Por eso te animo a que disfrutes de las frutas y verduras de temporada sin cocinar.
Ácidos grasos esenciales. Éstos se encuentran en el pescado o, si eres vegetariano/a en semillas, frutos secos y también en la quinoa. Una buena fuente de ácidos grasos esenciales es también el aceite de lino.
En la cocina, la sencillez es la reina. Cuanta menos grasa y menos cocciones prolongadas mucho mejor para tu línea y para tu estómago. Por eso, limita los fritos (la mayoría de alimentos que se fríen se pueden cocinar al horno, sin aceite) y controla la cantidad de grasa que utilizas al aliñar.
El colesterol bien lejos. Tus arterias y tu corazón te agradecerán que evites o reduzcas el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, bollería, vísceras…). Además así te ahorras muchas calorías que solo sirven para que tu peso aumente. Es aconsejable no superar un máximo de 300 g diarios de colesterol.
Las nueces bien cerca. Cuatro unidades a media mañana o por la tarde te aportan grasas saludables y te ayudan a frenar la oxidación celular, retrasando así el envejecimiento. Su contenido en fibra nos sacia.
En la variedad está el equilibrio. Si sigues esta norma y comes de todo con moderación, por un lado te aseguras una correcta nutrición; y por otro, no aumentar de peso.