Las legumbres son las semillas secas de las leguminosas. Son de gran importancia e interés tanto nutricional como económico y forman parte de la dieta de millones de personas en el mundo, principalmente en los países en vías de desarrollo.
La gran familia de las legumbres nos ofrece un sinfín de variedades, sabores, texturas y formas de elaborarlas: en guisos, en ensalada, salteadas, en pasteles, como croquetas, hamburguesas, etc. Pero existe otra combinación muy original y saludable, que consiste en utilizar la harina obtenida de dichas legumbres, una vez molidas.
Una de las ventajas de consumir las legumbres en forma de harinas es que al estar pulverizadas no resultan tan difíciles de digerir como su presentación habitual. Las harinas de legumbres son ricas en fibra, además de contener una interesante dosis de antioxidantes y proteínas de origen vegetal, hasta dos o tres veces más que algunos cereales.
Son una excelente fuente energética gracias a los almidones, contienen vitaminas: A, B6, C, K; y minerales: Calcio, Fósforo, Magnesio, Cobre, Hierro, Zinc y, especialmente los guisantes, contienen luteína (un fitoquímico muy valioso para mantener una normal salud visual).
Os recomiendo que almacenéis las harinas a temperatura ambiente y en un recipiente hermético una vez estrenado el envase, alejado de fuentes de calor (horno, placa vitrocerámica, etc.).
Podemos encontrar en el mercado diferentes variedades de harinas de legumbres, entre las que destaco:
- Harina de garbanzos: Es una harina muy fina que podemos emplear para rebozar pescados y mariscos que posteriormente se freirán o para la elaboración de las famosas tempuras (mezcla de harina con agua, sal y especias). Para los veganos es una forma deliciosa de tomar verduras crujientes, tofu u otros alimentos. Si se mezcla con agua hasta conseguir una textura un poco más espesa que el huevo, puede sustituir a éste en tortillas y rebozados. También sirve para elaborar unas riquísimas crepes.
- Harina de soja: Es ideal para espesar determinadas salsas y cremas, como la bechamel. También se puede mezclar con harina de trigo en la elaboración de masas de pan y bollería. En los alimentos fritos reduce la cantidad de grasa que es absorbida por la masa. Da un color agradable, buena textura y jugosidad a los productos horneados. Debido a que añade humedad a los productos horneados también se puede utilizar en sustitución al huevo.
- Harina de algarroba: Tiene un sabor dulce y que recuerda ligeramente al cacao, al que puede sustituir en cualquier receta. Se puede añadir a bizcochos, emplear para preparar una rica crema untable, magdalenas o añadir a bebidas vegetales (soja, avena, arroz, almendra, coco, etc.).
Autora: Mari Carmen Ramírez | Dietista | www.marketdietas.com
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