El desayuno es la comida más importante del día, según señalan diversos expertos, sin embargo, muchos de nosotros, por falta de tiempo tomamos una bebida caliente antes de salir de casa o, todavía peor, recurrimos a productos como cereales azucarados y refinados, leches ricas en grasa, cacaos azucarados instantáneos, excitantes, bollería industrial… Son alguno de los ejemplos que más abundan cuando pensamos en desayunar.

Un desayuno, se llama así, porque se interrumpe un ayuno (des-ayuno). Cuando interrumpimos un ayuno y reanudamos la alimentación, deberíamos hacerlo primero con líquidos y luego con sólidos, para “acomodar” al estómago al trabajo que se le viene encima después de haber estado en reposo durante la noche.

En este artículo podréis encontrar un desayuno para cada día de la semana, intercambiables entre sí, en función de vuestros gustos y necesidades energéticas. Los desayunos, como cualquier comida, deben ir en coherencia con nuestros gustos y nuestra vida. Una persona que se levanta y va al gimnasio o a correr, no desayunará lo mismo que una que se viste deprisa y coge el metro para ir a un trabajo sedentario. Ambas necesitan energía (kcal) pero en diferentes cantidades.

Por ello, os animamos a que, en base a estos ejemplos, y gracias a que nadie mejor que vosotros, os conoce y sabe qué y cuándo lo necesita, os organicéis los desayunos, de forma apetecible, variada e individualizada.

¿Qué debe contener un desayuno?

• • Cereales integrales, como copos de cereales integrales, mueslis (que además de incluir cereales, también añaden frutos y frutas desecadas) o, si queremos disfrutar de un desayuno más dulce pero sin renunciar a que sea saludable, también existen en el mercado cereales hinchados sin azúcares añadidos así como otros endulzados con sirope de agave y/o maca, cacao o coco, con menor índice glucémico que el azúcar, para mantenernos saciados durante más tiempo. Entre estos últimos cabe destacar las bolitas de quinoa con agave y maca bio, ya que la quinoa aporta proteínas mientras que la maca proporciona energía sin ser excitante. Los mueslis también son una opción muy completa y algunos, son específicos para cada necestidad, como el Muesli Donna Bio, el Muesli Fit&Sport Bio o el Muesli Transit Bio. Y, si necesitas cereales sin gluten pero no quires renunciar a un rico porridge, no dudes en probar nuestros Copos de Avena Sin Gluten Bio.

• • Para tomar con los cereales, una alternativa a la leche son las bebidas vegetales. Existe una gran variedad de bebidas vegetales bio, pero también podemos encontrarlas en polvo, como la bebida de coco instant bio. Además, si queremos dar un toque de cacao a nuestro desayuno, podemos añadir cacaos que no contengan azúcares añadidos, como el cacao con maca bio o el cacao con quinoa bio. Si somos más golosos, podemos añadir cacaos endulzados pero evitando el azúcar refinado, como el cacao con panela bio o el cacao con azúcar de coco. Una alternativa al cacao es la algarroba, con un sabor similar pero con menos grasa, como la algaroba soluble con panela (azúcar sin refinar).

• • Fruta, ya sea en forma de fruta desecada como dátiles bio, arándanos sin azúcar añadido bio, bayas de aronia bio, ciruelas bio, higos desecados bio o pasas sultanas bio. Indudablemente, la fruta fresca o un zumo recién exprimido es una alternativa mejor, especialmente si está elaborado con frutas de temporada, pero en ocasiones no tenemos fruta en casa y las frutas desecadas pueden sacarnos de más de un apuro.

Como queremos que tengáis siempre a mano esta información, os hemos preparado una tabla. Para descargarla en un pdf de alta calidad, basta con pulsar sobre la imagen de abajo y se abrirá el documento en pdf en una nueva pestaña de vuestro navegador. Podéis sustituir cualquiera de los cereales por los que más os gusten: mueslis, copos o hinchados y añadir cacao o panela a vuestro gusto. Si guardais este pdf en vuestro dispositivo podréis consultarlo cuando lo necesitéis. Una buena forma de tener esta información siempre a mano es imprimir, recortar y colocar esta tabla en la puerta de vuestra nevera con un imán. Pulsa en la imagen para descargar el pdf en alta calidad.

Los días que la primera toma de contacto se hace con fruta, procuramos acompañarla de un hidrato de carbono de absorción lenta, como bebidas vegetales o frutos secos. A media mañana, ese mismo día podríamos hacer unas tostadas, unas barritas muesli caseras, un minibocadillo o unas galletas integrales.

Autora: Arantza Muñoz | Dietista y cocinera vegana
@comoservegano en IG | Blog: www.comoserveganosinmorirenelintento.wordpress.com

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