Si lleváis una dieta tradicional omnívora, es posible que el título de este post no os diga nada y ni siquiera os suene la vitamina a la que hace referencia. Pero si sois vegetarianos/veganos es probable que la B12 sea vuestra vitamina preferida y conozcáis su vida y milagros mejor que muchos profesionales.
La B12 es el gran tema recurrente del vegetarianismo. No os exagero si os digo que de cada diez consultas que llegan al buzón de la UVE, siete preguntan por la B12. Mención aparte para el forovegetariano, en el que es un tema repetitivo que acapara posts infinitos, lo que siendo el principal foro de habla hispana de temática vegetariana no es de extrañar (aprovecho para felicitar la nunca suficientemente valorada labor de los moderadores del Foro Oficial de la UVE: Margaly, Crisha, Sagatxu, Nessie, Tralarí y todos los que han pasado por ese equipo, gracias por vuestro trabajo desinteresado y a menudo ingrato).
¿HAY QUE SUPLEMENTAR LA B12? Voy a ir al grano, ¿la B12 hay que suplementarla? SÍ, en las siguiente situaciones:
¿QUÉ ENTENDEMOS POR “CONSUMO BAJO DE LÁCTEOS/HUEVOS” EN UNA DIETA OVOLACTOVEGETARIANA? Pues aquella dieta en que se consuman menos de tres raciones diarias de esos alimento, considerando una ración:
¿CUÁNTA B12 TENGO QUE TOMAR? A la hora de suplementar esta vitamina, tenemos tres opciones:
La B12 tiene un sistema de absorción complicado en el que participa la saliva (por eso hay que masticar el suplemento de 10 mcg) el factor intrínseco (se secreta en el estómago) y el intestino delgado. Cuánto mayor es la dosis, menor es el porcentaje absorbido, es por ello que cuando la B12 se toma de alimentos que la contengan o enriquecidos, al tomar varias dosis diarias muy bajas la absorción es mayor. Sin embargo cuando el aporte es de una sola dosis al día, debe ser algo más elevado, y si es semanal mucho más.
Las mujeres embarazadas deben optar por una de las dos primeras opciones, ya que el feto toma la B12 que necesita de la que se encuentra circulante en la sangre de la madre y es una buena idea ponerla a su disposición a diario. El suplemento semanal rellena los depósitos hepáticos y puede tener menor disponibilidad para el feto.
¡PERO LAS ALGAS Y LOS FERMENTADOS TIENEN B12!
La B12 contenida en los alimentos vegetales no es suficiente para el organismo humano. Se trata de corrinoides o ánalogos de B12 que sólo son suficientes para el crecimiento bacteriano. Además estos análagos pueden entorpecer la absorción de la B12 auténtica y falsear una analítica.
Hay estudios que han encontrado B12 biodisponible en algunas algas (nori fresca) y en algunos tempeh (fermentado de soja), sin embargo a día de hoy los resultados no son concluyentes, puesto que sólo se ha encontrado en algunos productos concretos (no en todos los tempeh o todas las nori) y de momento no son productos que estén al alcance de la población general. Puede que en un futuro tengamos avances en este sentido, pero a día de hoy no hay ningún alimento de origen vegetal que nos garantice un aporte adecuado de B12 biodisponible.
También es cierto que algunas tierras de cultivo contienen B12, y por tanto si nos comiéramos los vegetales que ahí se cultivan sin lavar podríamos obtener B12. Sin embargo el riesgo sanitario de comer vegetales sucios de tierra es demasiado alto y ni siquiera es seguro que contengan B12. Los animales herbívoros obtienen su B12 de ese modo, siempre y cuando puedan pastar. Si son animales estabulados los piensos que consumen están suplementados con B12, entre otras cosas.
Así pues, es la postura oficial de la Unión Vegetariana Española y de la International Vegetarian Union aconsejar la suplementación de la B12 a las personas veganas y ovolactovegetarianas con consumo bajo de lácteos y huevos.
La ADA también recomienda la suplementación.
Aquí os dejo un montón de referencias y explicaciones complicadas para los más científicos.
Autora: Lucía Martínez Argüelles | Dime qué comes
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