Poco a poco la soja se ha hecho un hueco en las estanterías de los supermercados. Cada vez escuchamos más hablar de ella, la vemos en muchos productos de consumo diario. Pero, ¿qué sabemos de la soja?
VALORES NUTRICIONALES DE LA SOJA
Aunque es una de las legumbres más ricas en grasas con un 18%, éstas son muy saludables para el sistema cardiovascular, ya que predominan las poliinsaturadas, como el ácido linolénico, presente también en el pescado azul, y el ácido linoleico, que podemos encontrar en los frutos secos. Además es una excelente y destacada fuente de proteínas y fibra.
En comparación con las demás legumbres, la soja aporta más Calcio, Hierro, Magnesio, Potasio, Fósforo y Znc, vitamina B y E, y ácido fólico.
La legumbre de la soja se puede encontrar seca, fresca o germinada, además en distintos formatos muy versátiles en la cocina: tofu, tempeh, soja texturizada, bebidas, aceite, lecitina, harina o salsa de soja. Los germinados son ricos en vitamina C y vitaminas del grupo B, al mismo tiempo que mucho más digestivos, por lo que necesitan menos cocción.
En el mundo occidental es ahora cuando empiezan a conocerse y valorarse las bondades de este alimento, está cada vez más presente en bebidas como la bebida de soja o los zumos; en dulces o aperitivos, embutidos y también en formato de yogures y postres.
¿ALIMENTA COMO LA CARNE?
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales y la soja es una de las legumbres más ricas en estas sustancias indispensables para el crecimiento y reparación de los tejidos. Sin embargo, es de interés saber que las proteínas de origen vegetal, como las de la soja, son deficitarias en algunos aminoácidos esenciales para el organismo.
Si se quiere sustituir el consumo de alimentos como la carne, el pescado o los huevos por el consumo de soja u otras legumbres, es indispensable combinar distintos tipos de proteínas vegetales para mejorar su calidad y su biodisponibilidad. Así se favorece el equilibrio proteico, sobre todo combinando legumbres con cereales.
Es cierto que la soja aporta una gran cantidad de proteínas, pero es erróneo considerar que éstas son completas y que pueden ser equivalentes a las de los alimentos cárnicos o animales, ya que para ello, como hemos comentado anteriormente, requieren combinarse con cereales como por ejemplo el trigo, al arroz o el maíz y sus derivados (pan, pasta, couscous, etc).
Aumentar el consumo de legumbres y cereales enteros en detrimento del de carnes puede ayudar a prevenir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares puesto que aportan ácidos grasos poliinsaturados, fibra alimentaria, fitonutrientes, minerales y vitaminas.
¿Y QUÉ HAY DE LAS ISOFLAVONAS DE SOJA?
Son componentes bioactivos vegetales (fitoquímicos) que tienen importantes efectos beneficiosos para la salud, los denominados flavonoides se encuentran en gran cantidad de vegetales, especialmente en la soja. Estos flavonoides contribuyen al normal estado de nuestro organismo.
Autora: Mari Carmen Ramírez | Dietista | www.marketdietas.com
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