Fuentes vegetales de Hierro

A pesar de que las necesidades de Hierro de nuestro organismo son muy pequeñas, sus funciones en él, son muy importantes. Este oligoelemento, forma parte de la hemoglobina de la sangre, cuya función es transportar oxígeno a las células de nuestros tejidos.

Las necesidades de este oligoelemento verían según el sexo:

• Los hombres necesitan menos, alrededor de 10 mg al día
• Las mujeres en edad fértil, requieren entre 15 y 20 mg, que ayuden a cubrir las pérdidas que se producen con la menstruación. Además, durante el embarazo y la lactancia las necesidades de Hierro también aumentan, pues es fundamental para la formación de nuevas células.

Podemos aportar Hierro al organismo a través de complementos alimenticios vegetales que puedes encontrar en tu Herbolario o tienda especializada. Existen preparados como Ferrogran (en cápsulas) o Ferrogran Plus (bebible) a base de fuentes vegetales de Hierro.

Pero, por supuesto, también se puede aportar a través de la alimentación. En este caso, para que no se den carencias de este mineral, es importante:

• Que su ingesta sea la adecuada.
• Que la absorción del mismo sea óptima. Afortunadamente, cuanto más Hierro necesitamos mayor es la absorción a nivel intestinal.

Si decidimos tomar fuentes vegetales de Hierro, tendremos que considerar primero, que su absorción es menor que la de fuentes animales.

Por otro lado, hay algunas sustancias en muchos de los alimentos que ingerimos de forma habitual, que pueden interferir en una absorción adecuada de Hierro:

• La fibra, por ejemplo, especialmente tomada aislada, como el salvado, bloquea la absorción de este oligoelemento.
• Lo mismo sucede con los taninos que encontramos en el café o el té.
• Los suplementos de calcio o los antiácidos pueden dificultar igualmente su absorción.

Sin embargo, hay muy buenas fuentes de Hierro en nuestra alimentación habitual y pequeños trucos que podemos hacer para mejorar su absorción. Por ejemplo:

• Siempre que quieras tomar un alimento rico en Hierro, asegúrate de añadir un poco de zumo de limón, la vitamina C aumenta la capacidad de absorber Hierro inorgánico (vegetal).
• Las hojas verdes, el brócoli o las coles, son alimentos ricos en Hierro y también en vitamina C, así que te beneficiarás doblemente de su consumo.
• La salud de nuestros intestinos es fundamental para una buena absorción, así que no te olvides de incluir fermentados en tus comidas; no sólo ayudarán a mantener unos intestinos saludables, sino que su ácido láctico además, facilitará la absorción de Hierro.

Otras fuentes vegetales ricas en Hierro:

• Alga Nori 23 mg por cada 100 g
• Levadura de cerveza 17 mg por cada 100 g
• Semillas de sésamo 10 mg por cada 100 g
• Mijo 9 mg por cada 100 g
• Lentejas 7 mg por cada 100 g
• Germen de trigo 7 mg por cada 100 g
• Semillas de girasol 7 mg por cada 100 g
• Almendras 5 mg por cada 100 g
• Trigo Sarraceno 2,2 mg por cada 100 g

Autora: Isabel Moreno | Consultora Macrobiótica y Profesora de Alimentación Saludable | www.macrosano.com

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