¡Año nuevo, retos nuevos! Ya muchos de vosotros estaríais pensando libraros de algunos kilos antes de navidades, aprovechando y dejando pasar la tempestad gastronómica navideña para replantear los nuevos propósitos al iniciar el año.
Hay muchas formas de perder peso de forma insensata y jugándose el tipo, pero solo hay una forma de hacer las cosas bien, sin arriesgar la salud y disfrutando de una alimentación sabrosa y saludable. Si tienes dudas acude a un profesional pero para empezar te dejo algunos consejos para que inicies el año de la mejor forma, empieces a recobrar tu silueta y la energía que tantos excesos y desajustes horarios nos roban.
11 para perder peso:
- Desayuna. Dicen que el desayuno es la comida más importante del día.Lo cierto es que cualquier comida es importante por lo que debemos cuidar su contenido siempre. Pero el desayuno es aquella comida con la que damos la bienvenida al día y éste ha de ser nutritivo, saludable y energético además de variado y equilibrado, así nos pondremos las pilas para afrontar la jornada tanto física como mentalmente fijando los objetivos y propósitos marcados sin salirnos del camino. Si no tienes claro qué incluir en tu desayuno para que éste sea completo, te recordamos que puedes descargarte nuestra tabla de desayunos saludables elaborados por una nutricionista. En esta tabla te proponemos un desayuno diferente para cada día de la semana para cubrir todas tus necesidades. Si quieres una opción más rápida, prueba a desayunar un muesli rico en fibra, como el Muesli Transit Bio.
Practica la CCF (cantidad, calidad y frecuencia). No te saltes comidas, lo único que conseguirás es generar ansiedad y llegar a la siguiente toma con más hambre y fuera de control. Reparte las comidas en 4 ó 5 tomas al día controlando las raciones. Por ejemplo: desayuno, dos comidas principales (almuerzo y cena ligera que no altere el sueño) y dos breaks (uno a media mañana y otro a media tarde).- Llena tu despensa y tu nevera con frutas y verduras ricas en fibra así como con otros alimentos que te permitan seguir una alimentación equilibrada: lácteos, huevos, carnes o pescados (si eres omnívoro), legumbres, semillas, frutos secos y frutas desecadas. Mejor si reduces la ingesta de carne y la sustituyes por legumbres y granos, ya que tienen menos cantidad de grasas. Si necesitas aportar aún más fibra, el Psyllium es tu aliado: incorpóralo a tu bebida del desayuno o la merienda. Como aumenta muchas veces su volumen acompañándolo de líquido, sentirás sensación de saciedad y evitarás picoteos entre horas.
- Come de todo con moderación disminuyendo las calorías. No existen alimentos prohibidos pero sí deberás reducir aquellos con mayor contenido en grasas y azúcares. En cuanto a los fritos sustitúyelos por asados y cuando uses grasas que sean las adecuadas: aceite de oliva virgen extra, aceite de lino, etc.
Colorea tus platos y come despacio. Los colores hacen el plato más atractivo para la vista: disfruta de tu comida y come pausadamente para lograr el efecto saciante. Ten en cuenta que la sensación de saciedad comienza a los 20 minutos de haber comenzado a comer. Si te tomas tu tiempo y comes lentamente, comenzarás a sentir antes esa saciedad y, por tanto, evitarás comer de más. Además, comer despacio contribuirá a mejorar tu proceso de digestión, ya que si masticas y ensalivas bien los alimentos estarás haciendo un gran trabajo para ayudar a tu estómago a digerir lo que has comido- Nunca vayas a la compra con el estómago vacío porque si lo haces, acabarás eligiendo alimentos por impulso y correrás el riesgo de llenar tu cesta de la compra de productos poco saludables y llenos de calorías vacías. Toma algo ligero antes de ir, como una infusión con bebida vegetal y una pieza de fruta: así evitarás las compras compulsivas y meter al carro alimentos superfluos que no te convienen.
- Huye de la bollería industrial.Si eres una persona golosa, es mejor que prepares tus propios dulces. Al ser caseros, podrás elaborarlos con harinas integrales, controlar la cantidad de azúcar y la grasa así como su origen. El sirope de agave, por ejemplo, es un endulzante muy adecuado para preparar tus dulces caseros: su índice glucémico es más bajo que el del azúcar y con menos cantidad, endulza mucho más. Aún así consúmelos con moderación.
Practica la hidratación. Decántate por el agua, agua aromatizada con frutas o infusiones con edulcorantes bajos en calorías y evita las bebidas gaseosas azucaradas y el alcohol.- Realiza algún tipo de ejercicio físico. Cuida lo que comes y lo que te mueves. Dedica a diario un tiempo para mantenerte en forma: caminar, ir en bicicleta al trabajo, nadar o correr.
- Introduce alimentos detox.
- El sueño es una parte más del entrenamiento de una vida saludable.Un mal descanso se traduce en estrés, nerviosismo y desajustes internos que se manifiestan externamente llegando a originarnos descontrol en las comidas y en el volumen de la ingesta. Recobra tu equilibrio y organización diaria durmiendo lo suficiente.
Autora: Mari Carmen Ramírez | Dietista | www.marketdietas.com
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