Las legumbres constituyen el grupo de alimentos de origen vegetal que contienen mayor cantidad de proteínas. Aquí encontramos garbanzos, alubias, lentejas, guisantes… y por supuesto, la soja.
La soja es la legumbre más proteica, más versátil y la que en más preparados podremos encontrar. Los formatos más naturales y frecuentes son el tofu y el tempeh, aunque este último también puede elaborarse a partir de garbanzos.
Otro producto rico en proteína de origen vegetal es el seitán, muy diferente a los anteriores.
Pero ¿en qué se diferencian todos ellos?
No debemos confundir tofu y tempeh, que, aunque son derivados igualmente de la soja, son totalmente diferentes.
El tofu es un alimento originario de China elaborado a partir de bebida de soja. Esta se cuaja con un agente coagulante y luego se escurre y se prensa en un proceso similar a la elaboración del queso, produciendo así unos bloques más o menos firmes según el grado de prensado, de color blanco o crema y de sabor suave. Debido a esto es perfecto para freír, saltear, adobar o simplemente cocinarlo a la plancha. Acepta muy bien cualquier sabor mediante marinados o salsas y es muy rico en hierro.
Dependiendo del coagulante usado en su elaboración, su contenido en calcio puede ser más alto, sobre todo cuando se utilizan sales de calcio como sulfato o cloruro.
El tempeh se elabora a partir de las habas de soja enteras, sin triturar como sucede con el tofu. Las judías de soja blanca son cocinadas parcialmente y escurridas para luego inocular un hongo, Rhizopus oligosporus. Durante esta fermentación controlada el hongo crea un micelio blanco que une las habas de soja aportando consistencia al conjunto. El resultado es un bloque firme que al cortarlo permite observar los granos de soja. A diferencia del tofu, el tempeh es originario de Indonesia y debido a su composición es más rico en fibra, vitaminas y proteínas. A causa del proceso de fermentación es fácil de digerir, produciendo menos gases que en caso de otras legumbres. También se puede elaborar a partir de garbanzos.
Su sabor es característico e intenso, pudiendo recordar ligeramente a nueces. Es recomendable cocinarlo unos minutos en agua hirviendo con una cucharada de tamari antes de prepararlo de cualquier otra manera, así se completa la cocción y el sabor será más agradable. Queda delicioso cocinado a la plancha y aliñado con unas gotas de tamari.
Otro producto rico en proteína de origen vegetal es el seitán. Este se produce a partir del trigo. El seitán es puro gluten, la parte más proteica del grano, por lo que personas con intolerancia o alergia no deberían consumirlo. Tradicionalmente, el seitán se elabora lavando una masa de harina y agua. Durante este lavado, se elimina el salvado, si es integral, y el almidón produciendo una bola fibrosa y muy elástica que deberemos cocinar con caldo o simplemente agua, alga kombu y tamari.
Al acabar el proceso, obtendremos una masa consistente y oscura que se puede cortar en trozos, filetes, picar… de manera que se puede sustituir en la mayoría de preparaciones que por lo general contienen carne, por este motivo se le conoce al seitán como carne vegetal.
En comparación con el tofu y el tempeh, el seitán no aporta proteínas tan completas, su digestión es más difícil y su contenido en hierro y calcio es menor. Aunque también hay que decir que a nivel gastronómico es mucho más versátil y delicioso.
Y tú, ¿cuál prefieres?
Un artículo de: @nutricion_esencial
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