No hace falta ser deportista de élite. Si entrenas en el gimnasio o practicas deportes individuales o de equipo de forma regular, es importante tener en cuenta algunas consideraciones específicas de alimentación e hidratación.
Cada deporte, en función de la intensidad y el tiempo de entrenamiento genera requerimientos nutricionales individualizados, que deberán ser revisados por un experto en nutrición deportiva. Pero de forma general, si el deporte forma parte de tu ocio y lo practicas con asiduidad, aquí te dejamos unos sencillos consejos que contribuirán a mejorar tu rendimiento físico, evitar la deshidratación y prevenir lesiones deportivas.
Antes del ejercicio: Procura beber agua mineral, unos 500 ml, antes de empezar la actividad deportiva.
Durante el ejercicio: Toma entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante la actividad y a pequeños sorbos
Después del ejercicio: Es importante reponer líquidos después del ejercicio. Te recomendamos que tomes unos 500 ml.
Estas recomendaciones deben aumentan en los casos de sudoración y calor intensos. En ocasiones se precisan bebidas electrolíticas (que aportan sodio y otros minerales) con base de hidratos de carbono de rápida absorción, para mantener el nivel de resistencia y mejorar la absorción del agua en ejercicios que requieren una resistencia prolongada.
Antes del ejercicio: Para evitar agotamiento, la falta de energía e las hipoglucemias se recomienda ingerir unas 2-3 horas antes del entrenamiento alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta como arroz o cereales integrales (avena, trigo sarraceno, mijo, espelta…)
Después del ejercicio: Si el tiempo de actividad deportiva se prolonga más de 1,5 horas también es importante reponer los depósitos de glucógeno tras el entrenamiento. Puedes tomar 1 o 2 piezas de fruta, mueslis con miel, tortitas BIO con crema de cacahuete, etc.
Después del ejercicio: Las proteínas son especialmente importantes tras el ejercicio físico ya que ayudan a reparar los tejidos musculares y prevenir lesiones musculares. Son una buena fuente de proteínas los huevos o la carne, pero también puedes optar por los frutos secos o las semillas. También son muy prácticos nuestros combinados de proteínas vegetales en polvo de cultivo ecológico.
Además, no debes olvidar incluir alimentos ricos en antioxidantes y antiinflamatorios, como las frutas y verduras frescas, nueces, aguacate, semillas de lino, cúrcuma, jengibre, ajo, té verde, aceite de oliva virgen extra… Procura reducir al máximo los alimentos procesados, los aceites de baja calidad, los cereales refinados o el alcohol.
¡Feliz entrenamiento!
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